Каждую весну одно и то же: солнце, капель, легкая депрессия и паническая скупка витаминов в аптеке. Нам с детства вбили: весной – авитаминоз, надо срочно пить витаминки. А иначе волосы выпадут, ногти сломаются, и вообще жить не захочется.
Но давайте честно: настоящий авитаминоз (полное отсутствие витамина, как цинга при дефиците C) в современном мире встречается крайне редко. То, что мы чувствуем весной – это гиповитаминоз, то есть частичная нехватка, которая вызывает вялость, упадок сил и шелушение кожи.
Почему именно весной витаминов не хватает
Причины дефицита делятся на физиологические (реальные траты организма) и поведенческие (наши привычки).
За зиму истощаются запасы витамина D, накопленные с лета. Зимой мы едим меньше свежей зелени, ягод и листовых овощей, отдавая предпочтение термически обработанной пище, консервации и корнеплодам. Курение и алкоголь разрушают витамины группы В и С, а также мешают их усвоению.
Но почему мы вспоминаем о витаминах именно весной? Мы смотрим в зеркало и видим последствия зимы: тусклые волосы, ломкие ногти, шелушащаяся кожа, заеды в уголках рта. Это заставляет нас искать причину. Хочется выглядеть хорошо к лету, раздеваться, и мы ищем волшебную таблетку для быстрого преображения. Слабость, сонливость и перепады настроения мы привыкли списывать на нехватку витаминов, хотя это может быть просто весенняя астения.
Главное правило: не аптека, а тарелка
Весной нужно отправляться не в аптеку за поливитаминами, а на рынок за конкретными продуктами.
Первая зелень – черемша, шпинат, молодая крапива, укроп, петрушка, руккола. Это источники витаминов С, К, группы В и фолиевой кислоты. Всего двести граммов зелени могут покрыть суточную потребность в витаминах С, К и РР.
Ферментированные продукты – квашеная капуста (в ней витамина С больше, чем в свежих цитрусовых) и домашние соленья. Пробиотики из них улучшают всасывание кальция и магния.
Жирная рыба – сельдь, скумбрия, печень трески – главные пищевые источники витамина D и омега-3. Субпродукты – говяжья печень – это природный мультивитаминный комплекс. Порция покрывает десять суточных норм витамина А и 29 норм В12.
Порция салата «Витаминный» закроет почти всю норму
Классический вариант готовится из свежей капусты, моркови, зелени, часто с добавлением яблока, свеклы и заправляется маслом. Порция на одного человека: капуста белокочанная свежая сто граммов, морковь свежая пятьдесят граммов, зелень (укроп, петрушка) двадцать граммов, масло растительное одна чайная ложка (пять граммов).
Что получаем? Витамина С – 45–55 мг, это 50–60% от суточной нормы. Витамина А (бета-каротин) – 2,5–3 мг, это 50–60% от нормы. Витамина К – 100–120 мкг, это 80–100% от нормы. Фолиевой кислоты (B9) – 50–70 мкг, это 25–35% от нормы. Витамина E – 1,5–2 мг, это 10–15% от нормы.
Порция классического витаминного салата – это мощный удар по весеннему гиповитаминозу. Она практически полностью закрывает суточную потребность в витаминах C, A и K, дает треть фолиевой кислоты и заметный вклад в витамин E.
Опасность гипервитаминоза
Считается, что витамины группы В и С нельзя передозировать, потому что лишнее уйдет с мочой. Это не совсем так. Мегадозы могут быть токсичны: витамин В6 в больших количествах вызывает нервные расстройства, а избыток витамина С превращает его из антиоксиданта в прооксидант, повреждающий клетки.
Жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) способны накапливаться в организме и вызывать токсические реакции. Например, передозировка витамина D ведет к гиперкальциемии – отложению кальция в сосудах и почках. А избыток витамина А токсичен для печени.
Главные мифы
Витамины дают энергию – это самое популярное заблуждение. Сами по себе витамины не содержат калорий и не являются источником энергии. Они лишь участвуют в обмене веществ как катализаторы. Если у вас нет дефицита, дополнительный прием витаминов не сделает вас бодрее. Реальная энергия берется из белков, жиров и углеводов, а также из полноценного сна.
Витамин С лечит простуду – самый живучий миф. Современные исследования показывают: ударные дозы витамина С не предотвращают простуду и не лечат ее. Максимум, на что он способен – незначительно (около 8%) сократить продолжительность болезни.
Витамины нужно пить всем для профилактики – бесконтрольный прием поливитаминов может быть не просто бесполезным, а вредным. Исследования с участием более полумиллиона человек показали, что нерегулируемые мультивитамины повышают вероятность развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Прежде чем пить витамины, нужно сдать анализы и проверить, есть ли дефицит.
Витамины – это не конфеты и не топливо, а точный инструмент
Он работает только тогда, когда есть поломка (дефицит). Если поломки нет, инструмент может стать опасным.
Хотите научиться правильно проверять свое здоровье и понимать, какие анализы действительно нужны? Курс «Квалифицированный пациент» научит вас задавать правильные вопросы и требовать полной диагностики: https://vyalov.com/obuchenie/jekspress-kurs-kvalficirovannyj-pacient/
